quinta-feira, 15 de fevereiro de 2018

Onde se esconde o açúcar?

Idealmente comíamos tudo diretamente da plantação, acabado de colher ou então preparado por nós. Mas a verdade é que por vezes temos de recorrer a alimentos que, de alguma forma foram manipulados e muitos deles, por muito simples que pareçam ser, podem ter adicionado quantidades significativas de "açúcar" nas suas mais diversas formas e com os seus diferentes nomes! Não são só os doces de pastelarias ou as bolachas que têm açúcares adicionados, desenganem-se (vê AQUI)! Uma simples polpa de tomate, os legumes enlatados ou as bebidas vegetais que compramos em pacote são exemplos disso. E eu pergunto... mas porquê?
Eu sei a resposta, porque ficam mais docinhos e apetecíveis... mas :( mesmo assim! Acho que o consumidor deve ser livre de escolher e o grande problema é que muitas vezes compramos sem saber.

Muita ATENÇÃO, pois este pequeno diabrete nem sempre é chamado simplesmente de açúcar! Pode ter nomes tão alternativos que muitas vezes passa despercebido, mesmo ao olhar atento de quem lê rótulos nutricionais e lista de ingredientes.



Por isso mesmo compilei uma lista de nomes que os diferentes açucares adicionados podem ter e que se escondem por de trás de nomenclaturas estranhas.
Termos simples de identificar como açúcares mascavado, amarelo, "light" ou açúcar invertido, cristalizado, refinado, biológico/orgânico, mel, melaço ou concentrados de fruta acho que toda a gente percebe.

Mas termos como:
- Sacarose
- Glicose
- Glucose
- Dextrose
- Maltodextrose
- Maltodextrina
- Maltose
- Dextrose
- Frutose
- Lactose
- Galactose

Todos eles são nomes de diferentes tipos de açúcares... estão muitas vezes na lista de ingredientes mas não os identificamos como açúcares escondidos. Por isso já sabem ao comprarem uma bebida vegetal com maltodextrose ou uma compota com frutose, estão a comprar um produto aos quais foram adicionados açúcar. Não se deixem enganar e façam compras informadas!

domingo, 4 de fevereiro de 2018

A polémica das DIETAS DETOX!

Já não é a primeira vez (e não será certamente a última) que as dietas seguidas pelas estrelas de televisão dão que falar... antes estes mexericos eram apenas internacionais (ver AQUI) , mas hoje também as nossas celebridades nacionais se expõem, mostrando conteúdos pessoais que permite comentar e criticar todos os seus passos e decisões. 



Foto: www.vip.pt

A polémica começou com Rita Pereira, que foi a primeira a partilhar a sua experiência, nas redes sociais, ao iniciar um plano detox de 3 dias à base de líquidos, com o intuito de desintoxicar o seu corpo. Jéssica Athayde não tardou e aceitou o desafio poucos dias depois. Mas para Jessica o resultado do plano de limpeza foi desastroso. Ficou de cama, sem energia e com direito a passagem pelo hospital devido a uma "quebra de tensão". 


Foto: www.instagram.com/jessicaathayde 

Mais tarde, também Cristina Ferreira e Manuel Luis Goucha se deixam conquistar pelo desafio de líquidos, o que fez crescer a curiosidade e muitos foram os que se deixaram influenciar. No entanto, nem todos concordam com as decisões alimentares dos apresentadores, apontando o dedo ao exemplo que dão às centenas de milhares de seguidores nas suas redes sociais. De tal forma que após as duras críticas Cristina viu-se no dever de se comentar publicamente e justificar as suas escolhas no seu programa de televisão Você na TV.
Quem segue a Cristina Ferreira e conhece as suas histórias, sabe contudo que é acompanhada por nutricionistas e não é a primeira vez que partilha o seu gosto por uma alimentação saudável e pelo consumo de diferentes programas detox.

Hoje em dia vivemos muito em torno das redes sociais, das partilhas online e cada vez nos sentimos mais próximos daqueles que vemos atrás dos ecrãs! Já nem precisamos de comprar revistas cor de rosa para nos inteirarmos das actualidades, basta seguirmos os seus perfis de facebook, instagram ou snapchat. Através deles conseguimos vislumbrar pequenos excertos do dia a dia, das rotinas e também das dietas que seguem. São basicamente resumos que, podem ou não, ser representativos das suas vidas reais, pois as 24 horas dos seus dias são bem mais longas do que os pequenos excertos que publicam. 
As redes sociais são actualmente pequenas amostras de "mini big brothers", que nos deixam entrar nas vidas dos outros. Mas no caso de celebridades com este impacto, não podemos esquecer que existem milhares e milhares de pessoas que assistem calorosamente às suas  vidas e, como tal, deve existir uma responsabilidade acrescida quanto aos conteúdos que passam.

Com dois livros lançados sobre a temática do DETOX, sempre que algo acontece em torno deste assunto, a minha caixa de mensagens é inundada de questões e pedidos de esclarecimentos. Na semana passada apercebi-me do aparato ao ser contatada pela imprensa para comentar as deitas líquidas, à base de sumos detox, seguidas pelas caras conhecidas da nossa praça.

Casos como este devem servir de exemplo a quem pensa aventurar-se numa dieta extremista sem supervisão profissional, seja ela de sumos ou de outra coisa qualquer. De uma forma geral, as dietas líquidas acarretam riscos, sobretudo quando seguidas por imitação, pois não estão adaptadas às necessidades e podem correr (muito) mal!
As Dietas Detox, como qualquer outra dieta, devem ser personalizadas e não têm de ser necessariamente constituídas apenas de sumos detox ou ser 100% líquida, como parecem ser estas. Garanto-vos que numa dieta detox é possível mastigar e comer de faca e garfo!
Claramente nem todas as pessoas estão preparadas para desafios tão exigentes e como tal é fundamental que toda a estratégia de intervenção seja adaptada e adequada a cada um.

Este tipo de situações devia servir como alerta e ter um papel pedagógico, fazendo pensar duas vezes antes de se entrar em aventuras dietéticas não acompanhadas. Parece, contudo, que não foi este o caso. Ao contrário do que seria de esperar, milhares de seguidoras, apesar dos riscos, apostam tudo para conseguirem um corpo perfeito. E aqui reside o perigo! Apesar de todas as chamadas de atenção, a ideia de uma solução milagrosa para os quilos a mais é demasiado tentadora! Por muito que se repita que mesmo que consigam seguir os 3 dias de dieta líquida, esses dias não vão resolver nada, se não se mudarem as restantes rotinas, parece sempre haver uma esperança de que os 3 dias consigam resolver uma vida de erros alimentares. 

Assim e se querem saber mais sobre a vantagens e os riscos dos sumos detox aproveitem para lerem os meus livros SUMOS e ÁGUAS DETOX (2014) e o SOPAS, SALADAS e CHÁS DETOX (2015). Lá encontram todos os fundamentos por de trás do conceito detox e uma série de receitas para conseguirem um plano à vossa medida, com resultados mas sem fundamentalismos. 
Com tanta informação e com tantos exemplos positivos, o ideal é sempre fundamentares as tuas escolhas e procurares a ajuda de um profissional. Assim terás a certeza de que os objectivos são alcançados e sobretudo que tens sempre a tua saúde em primeiro lugar.
Sim... é possível fazer um detox saudável! Tem é de ser o teu detox, adaptado a ti! 
Lê a publicação sobre tudo o que deves saber sobre o mundo do detox AQUI.



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sábado, 3 de fevereiro de 2018

Tudo o que deves saber Sumo Detox!

 Os Sumos Detox, ou funcionais, como gosto de os chamar, vieram para ficar. Hoje em dia já não é invulgar adicionarmos espinafres, pepino, gengibre, cenoura, hortelã, sementes ou folhas de couve aos tradicionais sumos de fruta.
Quem ainda não experimentou, já ouviu falar ou conhece alguém que os faz. Mas afinal para que servem?



Apesar de estarem muito associados à perda de peso, estes sumos vão muito para além dos resultados em balança. 
O seu consumo regular pode ajudar ainda a:
- desinchar
- sentir mais energia e vitalidade
- lutar contra o cansaço físico e mental
- combater os efeitos negativos da poluição e stress das cidades
- compensar carências vitamínicas e minerais
- fortalecer cabelos e unhas
- combater a celulite
- combater os efeitos do tempo funcionando como antiaging
- desintoxicar depois de uma festa, jantar ou almoço onde tenha abusado
- aumentar do consumo de frutas e vegetais, muitas vezes negligenciado no dia a dia de grande parte da população.

Se pensarmos bem, os sumos detox não são mais do que uma combinação inteligente de alimentos de alta qualidade nutricional que conjugados ajudam a restabelecer o equilíbrio do organismo. São uma forma alternativa de consumir alimentos crus, ricos do ponto de vista nutricional, partindo sempre de uma escolha equilibrada em termos de micro e macro nutrientes, conjugando os ingredientes certos, nas quantidades ideais, mas sobretudo, com um resultado final muito saboroso.

No inicio do ano, depois de todas as tentações natalícias e exceções alimentares típicas desta época, os sumos detox podem servir como uma ferramenta útil e eficaz para fazer uma espécie de “reset” ao organismo, facilitando a reintrodução de hábitos alimentares mais saudáveis e ajustando os ponteiros na balança, quando parecem querer fugir do nosso controlo. Afinal de contas ano novo, vida nova, certo? É importante motivação e com estes sumos conseguirá sentir-se melhor do ponto de vista energético ao mesmo tempo que perde peso.
Existem várias formas de introduzirmos os sumos detox no nosso esquema alimentar. Temos a versão mais intensiva, em que podemos substituir uma ou mais refeições do dia por sumos. A duração deste tipo de detox deve ser curto (de 1 a 3 dias) podendo repetir de forma intercalada com uma dieta variada e equilibrada. Dietas exclusivamente líquidas são possíveis, mas apenas aconselhadas para pessoas saudáveis e de preferência sob supervisão nutricional.

De uma forma mais duradoura e regular podemos optar por integrá-los no nosso dia a dia como complemento à nossa dieta. Neste sentido a ideia seria optar por começar o dia com um copo de sumo detox em jejum e depois seguirmos com o nosso dia alimentar, que se quer saudável e variado, mantendo as várias refeições principais e intermédias normais.
As dietas detox podem ser feitas apenas com sumos funcionais ou enriquecidas com receitas de sopas, chás, infusões, saladas ou outras refeições sólidas consideradas detox.

O conceito DETOX baseia-se em conceitos da nutrição funcional, apostando em alimentos ricos do ponto de vista nutricional, partindo sempre de uma escolha equilibrada em termos de micro e macro nutrientes, conjugando os ingredientes certos, nas quantidades ideais, mas sobretudo, com um resultado final muito saboroso.

Ao introduzirmos sumos e receitas detox na nossa alimentação estamos a fornecer ao organismo as ferramentas que ele necessita para funcionar em plenitude, sem sobrecargas, tendo como missão a desintoxicação fisiológica levada a cabo por órgãos alvo vitais como intestinos, fígado, rins, pele e pulmões, permitindo o organismo metabolizar de forma mais eficiente todos os ingredientes a que é exposto.
O que caracteriza a capacidade de desintoxicação destes sumos são os seus componentes vegetais, ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas, fibra, água e outros elementos nutricionais facilmente encontrado nas frutas, legumes e verduras in natura. O importante é variar e tentar, sempre que possível, escolher produtos frescos da época e produzidos de forma natural e biológica (de preferência de produção local).

Para ter a certeza de que se segue um método adequado, sem pormos em risco a nossa saúde aconselho a leitura de 2 livros completos com todos os fundamentos por de trás do conceito DETOX e mais de 200 receitas fáceis, simples e deliciosas.

       



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domingo, 28 de janeiro de 2018

CHOCOLATE, para que te quero?

Uma alimentação que nos traga felicidade é uma alimentação saudável, variada, colorida, rica e também “gulosa”. Sim, podemos misturar gulosa e saudável numa mesma frase sem que ela perca o sentido (palavra de nutricionista)!
Para perder peso ou simplesmente manter um peso saudável não precisamos de seguir dietas cinzentas. Devemos aprender a tirar partido da comida e tornar-nos mais felizes... comendo (os alimentos certos, claro)! Se não for em excesso um "miminho" de vez em quando não tem de ser sinónimo de desastre alimentar.

Na verdade, existem alimentos, que apesar de genuinamente saboroso, pelas suas propriedades nutricionais, ajudam na produção de serotonina (neurotransmissor associado ao bem estar, saciedade, alegria e bom humor), como é o caso dos alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina). Estes alimentos, consumidos de forma regular, parecem estar associado a estados de humor mais alegres e combatem a ansiedade de uma forma geral. Exemplos destes alimentos são a aveia, banana, frango, nozes, feijão ou ovos.
Já falámos sobre este assunto de forma mais exaustiva noutra publicação e por isso hoje aproveito para falar em particular de um ingredientes, tido como ansiolítico natural, mas também como vilão anti-dietas: O CHOCOLATE!
Mas afinal, o chocolate, é bom? Mau ou vilão?


Dizer que o chocolate faz mal é generalizar demasiado. É verdade que, tal como quase todos os outros alimentos, o consumo excessivo não é benéfico para a saúde. Contudo, se for ingerido nas quantidades e na qualidade certas, o chocolate até pode trazer benefícios para a saúde, melhorar o bem estar e o humor.
Chocolate de leite, chocolate branco, chocolate preto, qual a percentagem de cacau mais adequada? Serão todos iguais?
Nós nutricionistas recomendamos o consumo de alimentos ricos em fitoquímicos como, por exemplo, os flavonóides, que dão cor a frutas, vegetais e flores. Os flavonóides podem ser recomendados para otimizar uma dieta saudável, pois apresentam um forte poder antioxidante.  A boa notícia é que o cacau é riquíssimo neste elemento poderoso!
Para além destas vantagens salutares os flavenóides do chocolate diminuem a oxidação do colesterol LDL (mau colesterol), assim como a tendência para a agregação plaquetária (evitando enfartes e AVC) e diminuem o risco de certos tipos de cancro. O chocolate preto, cujo principal componente é o cacau, pode ser recomendado nesse sentido, especialmente se apresentar uma percentagem superior a 70% de cacau.

A teobromina é outro fitoquímico também presente em grande quantidade nos produtos de cacau. Em cada 100gr de chocolate é possível encontrar 160mg de teobromina. Esta substância tem uma ação diurética, e atua como estimulante ligeiro do sistema nervoso central, do sistema respiratório e dos músculos cardíacos.

Além disso, o chocolate é rico em alguns minerais  (tais como manganês, potássio e magnésio) e algumas vitaminas (como as vitaminas do complexo B por exemplo).

Mesmo sabendo de todos os benefícios deste alimento, é importante salientar que todo o tipo de chocolate deve ser consumido com moderação. 

Quando se pensa em chocolate, não se pode esquecer que muitas substâncias estão presentes na sua composição, entre elas, destaco os triptofanos, a feniletilamina, a teobromina, a cafeína, os flavonóides, vitaminas e sais minerais. Mas não devemos ignorar que existe também gordura, o que não torna esta tentação tão perfeita. No seu processamento, alguns tipos de chocolate podem ter leite e gordura hidrogenada, tornando-os verdadeiros vilões para a saúde por aumentar muito seu valor calórico. O chocolate preto com mais de 70% de cacau parece ser a melhor opção (Vê receita AQUI).

Antes de cair em tentação, vale o conceito da moderação, evitando-se o consumo exagerado sem, no entanto, abrir mão deste alimento de sabor único!
É com frequência que recomendo a introdução de um ou outro quadradinho de chocolate preto na dieta dos pacientes que me procuram para perder peso. Contudo, para quem não se consegue controlar, ter 2 quadradinhos de chocolate preto na dieta pode não ser boa ideia. Não vale a pena testar os limites de um chocaholic... nesses casos a toma de crómio pode ajudar a controlar o apetite desmesurado por doces e hidratos de absorção rápida.

Bolo de Caneca Fit

Tudo neste título pode parecer estranho: logo para começar um bolo... ainda para mais num blog de uma nutricionista, que diz ser fit e ainda por cima, feito dentro de uma caneca! Está tudo doido!!!

Pois bem, esta é uma receita muito simples, rápida e saborosa para aqueles que gostam de doces, mas que sabem que não o podem fazer todos os dias! Estando ou não de dieta, esta pode ser uma forma de controlar porções e, claro de minimizar o estrago... Já ouviram falar no bolo de caneca? Nem todas as receitas encontradas na net podem ser consideradas fit (muito pelo contrário), mas esta tem selo de aprovação da nutri!

Ora vejamos, num bolo clássico o problema está nas quantidades e nos tipos de açúcares, gorduras e farinhas refinadas existentes nas receitas tradicionais. Neste não teremos qualquer açúcar adicionado, a gordura será apenas uma colher do tão "bem afamado" óleo de coco, as farinhas serão substituídas por flocos de aveia e mesmo assim, prometo, o resultado é delicioso! E a cereja no topo deste bolo qual é?... que se prepara em pouquíssimos minutos, dentro de uma caneca, num microondas.


E qual a melhor altura para introduzirmos esta receita na dieta? Pois bem, pode ser pela manhã ao pequeno almoço, ao longo do dia antes do exercício físico ou então em substituição de uma asneira terrível que iria acontecer de qualquer maneira e que, em termos calóricos e de qualidade nutricional,, iria ser certamente bem pior do que o nosso bolo de caneca.


BOLO DE CANECA FIT

INGREDIENTES
1 c. sopa rasa de óleo de coco
1-2 quadrados de chocolate preto com 70-76% de cacau
1 banana
3 c. sopa de flocos de aveia
1 c. chá de sementes de chia
1 ovo
½ c. chá de fermento
Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO
Numa caneca derreta o óleo de coco juntamente com os quadrados de chocolate preto no micro-ondas por 30-40 segundos. Misture bem com a ajuda de uma colher e deixe arrefecer.
À parte junte a banana esmagada, com a aveia, a canela, a chia, o fermento e o ovo. Envolva com a mistura anterior. Leve ao micro-ondas por cerca de 1 minuto.
NOTA: normalmente coloco tudo no liquidificador e trituro
Polvilhe com canela em pó e está pronto.
Deixe arrefecer antes de comer.





segunda-feira, 22 de janeiro de 2018

Sinais de Mudança...

Segunda-feira de manhã recebi em casa uma encomenda... era uma maçã com o símbolo da McDonald’s (na verdade uma lancheira térmica com o formato de maçã e o logo da marca)! Achei engraçada e abri curiosa! Afinal não era uma brincadeira! Lá dentro tinha frutas, cenouras e... gugas (lembram-se deles?).

Pelos vistos há novidades: A McDonald’s, em associação à Nutri Ventures, criou uma iniciativa pedagógica, que visa incentivar o consumo de frutas e vegetais, junto das crianças e das suas famílias. 
Ao comprar um Happy Meal, é possível optar por novas e diferentes variedades de frutas (de acordo com a época) como maçã de Alcobaça, uva sem grainha, pera rocha, meloa ou abacaxi, cenouras baby, assim como diversas receitas de sopa. Agora, ao fazê-lo, receberão um código que deve ser inserido na APP da iniciativa, chamada MyGuga e, ao cumular 3 códigos, a McDonald’s oferece um Guga colorido da série de animação Nutri Ventures com a qual trabalhei durante vários anos. Existem 4 diferentes para colecionar e, se conhecem a história, sabem que são uma animação, com personalidades muito diferentes.
Quem me acompanha há mais tempo, sabe o carinho especial que tenho pelo projeto e pela missão da Nutri Ventures. Aliás o nome do blog existe graças à inspiração de uma das personagens da série, que tinha expressões peculiares entre as quais: “Santa Melancia”! (vê AQUI)


Bom... mas será que estas são realmente boas notícias?
Ter frutas e vegetais no menu não torna as batatas fritas menos fritas, nem o sal menos salgado, é verdade, mas sem dúvida que melhora a combinação final. Se, no momento da escolha incentivarmos as crianças a optarem por ingredientes mais equilibrados através da brincadeira, talvez consigamos mudar alguma coisa!
É uma iniciativa que pode funcionar, quer pelo consumo direto propriamente dito, quer pelo exemplo que transmitem e que pode ser imitado em casa! Se comer frutas e vegetais voltar a ser divertido (tão ou mais divertido do que comer batata frita), talvez contribua efetivamente para estimular, nas crianças, o hábito de comer de forma mais equilibrada, incentivando-as a aumentarem o consumo de frutas e vegetais. Um aspeto que permite contrariar a realidade revelada pelo Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2015-2016), que destaca que 68,9% das crianças não cumpre a recomendação da Organização Mundial da Saúde de consumir mais de 400 g/dia (equivalente a cinco ou mais porções diárias).

Como sabem sou nutricionista e defendo uma alimentação saudável, genuína e autêntica, em consulta e fora dela. Não sou fundamentalista, é certo, e acredito na mudança, no crescimento e na melhoria de conceitos.
Quem podia imaginar há 5-10 anos atrás que poderíamos comprar frutas e vegetais frescos num restaurante McDonald’s? Arrisco-me a dizer: Ninguém!
Não sendo (como seria de esperar) uma defensora do consumo de fast food de forma regular, deixa-me feliz poder assistir à mudança dos tempos e testemunhar uma cadeia como a McDonald’s, outrora associada exclusivamente ao mundo dos fritos, doces e salgados, hoje a oferecer opções de frutas e vegetais frescos nos seus menus. É nestes pormenores que podemos dizer que a nossa luta tem valido a pena!
Este caminho tem sido conseguido graças à mudança de mentalidades do consumidos cada vez mais exigente e graças ao trabalho de empresas, como a Nutri Ventures que tem tido, a meu ver, um papel determinante na sensibilização das crianças pelo entretenimento. Uma forma, que acredito funcionar muito melhor do que a imposição (vê mais AQUI).
Somos consumidores cada vez mais informados, mais preocupadas com o que comemos e afinal de contas defendermos uma alimentação saudável está realmente a ter impacto, até mesmo, nas grandes marcas internacionais!